上垫前的准备工具 — 不替代道馆，招式实战要教练在场学。零基础从这开始 ↓
不会做？每个动作有图鉴 + 视频。开练前先扫一眼底部「5 条安全红线」。
阶段一 · 唤醒 (W1–2)
阶段二 · 加载 (W3–6)
阶段三 · 模拟 (W7–8)
练前自检 · 今天能练吗 开工先过一遍
供能 · 按体重算 ↑大强度=多吃，不是少吃
本周训练
第 1 周 · 阶段·唤醒
· 全程低强度，打基础。
动作图鉴 · 图 + 视频 不会先看这里 ↓
简笔图看动作 方位，按编号步骤练。动作是动态的，第一次务必"看示范视频"确认细节——别照着火柴人瞎练。
体能 · 串联日范本 穿插在训练日
动物爬行 · 趣味移动 热身/体能，非招式
枯燥练不下去时换这个。动物爬行是 BJJ 道馆常用热身——练地面移动、协调和体能，趣味高、受伤低。每个爬 1-2 趟（约 8-10 米）。
核心稳定 · 护腰 脊柱中立，腰友好
这些是"练核心又护腰"的动作——全程脊柱保持中立、不反复弯腰扭腰，物理治疗常用。当热身或单独核心日，每个 30-40 秒 / 8-12 次。
注意事项 · 必读补充
设置 · 数据
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精神内核 · 它究竟是什么